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保持规律作息 拥有健康睡眠
最近，广东一位女士在社交媒体上分享了她连续286天晚上10点入睡的记录。她表示，坚持早睡早起不仅使她的黑眼圈逐渐淡化，法令纹也有所改善。一直以来，早睡早起和规律作息被视为健康的生活方式，但在现实中，熬夜、晚睡晚起却成为许多人的生活常态。天津市安定医院（精神卫生中心）睡眠医学科主任张新军指出，如今越来越多的人面临睡眠障碍，严重影响了他们的生活和工作。养成良好的睡眠习惯对身心健康及工作效率都大有裨益。
睡眠是我们生活中不可或缺的一部分，人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅是身体休息和新陈代谢的过程，也是体内器官排毒和修复的重要时机。通过睡眠，大量毒素被排出体外，促进新陈代谢，这对人体至关重要。此外，睡眠还能增强大脑突触的可塑性，有助于提高记忆力和智力。长期睡眠不足或失眠会导致多种躯体和心理问题，如免疫力下降、情绪烦躁、注意力不集中以及焦虑抑郁等。
优质睡眠的标准可以从三个方面来衡量：入睡快、睡眠深且不易惊醒、睡眠充足。入睡快意味着入睡时间不超过30分钟，这表明你的睡眠压力较小，入睡前的焦虑感也不多。不同年龄段的人入睡时间有所不同，通常青少年大约需要10至20分钟，而老年人则可能需要30分钟左右。睡眠深指的是夜间不易醒来，无频繁起夜，偶尔醒来也能迅速再次入睡，每晚不超过两次，并且没有噩梦。睡眠充足是指早晨起床后感到精神焕发、精力充沛，白天头脑清醒、不困倦。
为了获得优质的睡眠，无论哪个年龄段的人都应注重规律作息。培养良好的睡眠习惯首先可以通过固定的时间上床和起床来训练，每天保持一致的作息时间，逐渐形成内在的生物钟。白天保持长时间的清醒状态会增加睡眠压力，使晚上更容易入睡。无论前一晚睡眠质量如何，白天尽量不要补觉，午睡时间最好控制在45分钟以内。此外，避免在床上使用手机、看电视或看书，也不要将床作为学习或工作的场所。睡前避免进行刺激性的活动或过于紧张的脑力劳动，可以选择放松身心的活动，如洗个热水澡、泡脚、看轻松的电视节目或听柔和的音乐，这些都有助于更快入睡。睡前应避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，减少饮酒量，尽量不吸烟。
有些人为了帮助入睡，尝试了各种方法。例如，有人认为睡前饮酒能助眠，但实际上，酒精虽然看似使人容易入睡，但会干扰正常的睡眠周期，降低整体睡眠质量。还有人选择服用褪黑素，这是一种由人体自然分泌的激素，负责调节昼夜节律。它在黑暗环境中分泌增多，帮助入睡和维持睡眠；在光线明亮时分泌减少，让人保持清醒。额外补充褪黑素的效果因人而异，对于需要调整昼夜节律的人群，如经常倒时差的旅行者或轮班工作者，短期服用有一定效果。还有一些人喜欢通过白噪音助眠。张新军解释说，白噪音是一种频率均匀分布的声音，接近自然界的声音，如雨声、流水声和鸟鸣声。这些声音可以屏蔽外界杂音，营造安静的环境，帮助对外界声响敏感的人更好地入睡。如果选择聆听白噪音，要注意控制音量，声源应远离耳朵，不要戴耳机，也不要整晚持续播放。
总之，良好的睡眠习惯对每个人来说都至关重要，通过科学的方法和合理的调整，我们可以拥有更高质量的睡眠，从而提升生活质量和工作效率。
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